Stretching : 6 minutes top chrono pour vous échauffer avant une grosse journée de randonnée.

Entre le port d’un sac à dos relativement lourd et les longues heures de marche, une journée de trek n’est pas de tout repos pour le corps.

Afin de ne pas partir à froid et limiter le risque de vous blesser, voici un échauffement en six minutes top chrono basé sur des exercices de stretching.

Dos, cuisses, cheville, tendons d’Achille, genoux, tout y passe pour vous offrir un départ dans les meilleures conditions. À vos bâtons, prêts, étirez-vous !

Exercice n° 1 : étirement du haut du dos et des épaules

Ce premier exercice est recommandé aux trekkeurs pour étirer la colonne vertébrale et soulager les tensions au niveau du dos. Il lutte également contre l’affaissement des épaules et du dos. 

Idéal pour se préparer à une longue journée de marche avec un sac à dos souvent chargé.

1. Saisissez un bâton dans chaque main et plantez-les en avant, les bras écartés à la largeur des épaules. 
2. Fléchissez le haut du corps pour former un angle droit avec votre bassin. Les genoux sont légèrement fléchis, les hanches restent à la verticale au-dessus des pieds. Respirez régulièrement. 
3. Accentuez légèrement le fléchissement des genoux. Vous devez sentir une évolution dans l’étirement. Tenez la position 10 à 20 secondes. 
4. Relevez-vous en gardant les genoux pliés.

Exercice n° 2 : étirement du buste

1. Saisissez un bâton à l’horizontale, mains relativement écartées. Montez le bâton à hauteur de votre poitrine, bras tendus. 
2. Respirez lentement, sans interrompre votre souffle pendant que vous levez les bras au-dessus de votre tête, avant de prolonger le mouvement à l’arrière, bâton toujours parallèle au sol. Si vous avez des difficultés à effectuer un mouvement complet jusque dans le dos, écartez un peu vos mains. Tenez la position 10 à 15 secondes. 

Certains de vos muscles tirent plus que d’autres ? N’hésitez pas à bloquer le mouvement 5 à 15 secondes pour les étirer davantage.

Exercice n° 3 : étirement des flancs

Voilà un troisième exercice préconisé pour étirer les muscles des flancs, depuis les hanches jusqu’aux bras.

1. Placez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et pieds dirigés droit devant. Saisissez ensuite un bâton en plaçant une main sur chacune des extrémités avant de lever les bras au-dessus de la tête. 
2. Penchez-vous lentement sur le côté, en vous pliant au niveau de la hanche. Respirez tranquillement et détendez-vous. Tenez 8 à 10 secondes. 
3. Répétez le mouvement en vous penchant de l’autre côté. 

Exercice n° 4 : étirement du bas du dos et des hanches

Pour ce quatrième exercice, restez dans la même position, debout, bâton parallèle au sol au-dessus de la tête. Puis :

1. Tournez le bassin vers la droite en regardant par-dessus votre épaule. Tenez la position 10 secondes. 
2. Faites de même pour le côté gauche. 

Exercice n° 5 : étirement de l’aine, de la hanche et du haut du corps

Ce mouvement inspiré de la fente permet d’étirer l’aine et la hanche, deux zones très sollicitées pendant la marche. L’ajout du bâton maintenu au-dessus de la tête prépare également le haut du corps.

1. Placez une jambe en avant, cheville et genou à la verticale. La jambe arrière est fléchie, bien que légèrement tendue. L’appui se fait sur les orteils. Les bras sont levés au-dessus de la tête, tenant un bâton à l’horizontale. 
2. Une fois en position, abaissez le bassin en veillant à garder le dos droit. 
3. Restez 10 secondes. 
4. Répétez l’étirement en changeant de jambe.

Exercice n° 6 : étirement du bas du dos

Ce sixième exercice consiste tout simplement à s’accroupir pour soulager les tensions du bas du dos et assouplir l’aine. Il travaille également les genoux, les chevilles et les tendons d’Achille.

Difficile donc de s’en passer en tant que trekkeur !  Voici comment procéder correctement :

1. Debout, saisissez un bâton dans chaque main au niveau des poignées. 
2. Accroupissez-vous en gardant les pieds bien ancrés dans le sol, les cuisses légèrement ouvertes. Les genoux sont à l’extérieur des épaules, dans l’alignement du gros orteil. 
3. Tenez la position 15 à 30 secondes. 

Bon à savoir : les talons peuvent être écartés de 10 à 30 cm en fonction de votre souplesse et des zones que vous souhaitez cibler. Faites confiance à vos sensations, votre corps vous indiquera lui-même la bonne position.

Exercice n° 7 : activation de la circulation sanguine dans les jambes

Cet étirement est recommandé dans le cadre d’une randonnée pour activer la circulation sanguine dans les membres inférieurs. Il permet également d’assouplir la cheville et de prévenir ainsi les entorses.

1. Debout, attrapez un bâton dans chaque main pour vous stabiliser. 
2. Levez la jambe et faites tourner le pied dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre.
3. Changez de jambe et répétez l’exercice.